São muitas as relações entre a alimentação e a saúde – os benefícios acontecem em todas as fases da vida: infância, adolescência, pré-gestação, durante a gestação, na amamentação, idade adulta e velhice.  Adote uma boa alimentação:

• Dê preferência para os alimentos de origem vegetal – Frutas, verduras, (cinco ou mais porções/dia), grãos e cereais integrais;
• Dê preferência para os cereais integrais: arroz integral, farinha de trigo  integral,   pão  integral,  feijão,   lentilha,  ervilha  etc.;
• Inclua no cardápio diário o leite e seus derivados como queijos,  iogurtes,   requeijão  etc.;
• Consuma peixes, pelo menos, três vezes por semana;
• Inclua também na sua alimentação alimentos como castanhas,  nozes e  sementes de  linhaça;
• Ao cozinhar, dê preferência aos óleos vegetais;
• Consuma as carnes vermelhas sem exagero;
• Limite o consumo de alimentos muito calóricos, como os ricos em gorduras  e  açúcar;
• Evite bebidas adoçadas (exemplos: refrigerantes e sucos artificiais açucarados);
• Evite o consumo de alimentos contendo gorduras do tipo “trans” (gordura vegetal hidrogenada), que estão  presentes  em  muitas margarinas,  biscoitos  recheados,  bolos
• Industrializados,  sorvetes,  empanados  industrializados,  muitos produtos de panificação e confeitaria.
• Limite o consumo de carnes processadas: embutidos como  linguiças,   salames,  presuntos, etc.
• Limite o consumo de sal.
• Evite ou limite o consumo de bebidas alcoólicas.
• Se não houver restrição médica, coma de tudo entre os alimentos saudáveis, sem exagerar.

Fonte: Medicina Preventiva Unimed Porto Alegre

Foto: www.sxc.hu

Diferente de ser radical em relação aos hábitos alimentares, adotar uma alimentação saudável pode ser determinante para ter boa saúde. Ao longo dos anos, sugiram diversos tipos de dietas, como a Dieta do Mediterrâneo, que engloba características que ajudam a diminuir o risco de algumas doenças e ainda a melhorar a qualidade de vida e o bem-estar.

Em comparação com a dieta típica americana, o estilo da Dieta do Mediterrâneo é com menos carnes e carboidratos e com mais comidas a base de vegetais e gordura monoinsaturada. Isso contribui para baixar os níveis de colesterol e triglicerídeos e estabilizar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo os riscos de doenças do coração e outros problemas.

A dieta
Não há uma cartilha que determine qual é a Dieta do Mediterrâneo. Até entre os países dos quais ela faz parte já há hábitos modificados e outros que foram agregados de acordo com a história e cultura de cada local. No entanto, há algumas características gerais que talvez muitas pessoas já sigam sem terem se dado conta e que podem ser benéficas para a saúde de mais gente. Por isso, vale a pena conhecê-las. Confira a pirâmide alimentar da Dieta do Mediterrâneo:

• Carnes e doces em menor quantidade e com baixa frequência;
• frango, ovos, queijos e iogurtes em porções moderadas;
• peixe e frutos do mar pelo menos duas vezes na semana;
• frutas, verduras, cereais (integrais, de preferência), azeite de oliva, feijões, legumes e temperos devem ser os principais alimentos nas refeições e devem ser consumidos com frequência;
• beber água;
• vinho com moderação;
• fazer atividades físicas e apreciar as refeições com outras pessoas são hábitos que também devem ser incorporados.

Apesar de haver vários benefícios relacionados a essa dieta, qualquer mudança significativa nos hábitos alimentares deve ser acompanhada por um médico ou nutricionista.

Saiba mais sobre Dieta do Mediterrâneo
Segundo informações publicadas na revista Nestlé.Bio, a Dieta do Mediterrâneo foi identificada pela primeira vez nos anos 1950, como parte de um estudo que investigava a saúde e hábitos de vida na Finlândia, Grécia, Itália, Iugoslávia, Japão, Holanda e Estados Unidos.

Estudos revelam que mesmo uma pequena adoção dessa prática alimentar já estaria associada à menor mortalidade e incidência das principais doenças crônicas não-transmissíveis.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

O tempo e a forma de mastigar os alimentos podem influenciar na quantidade de comida ingerida

A pressa no dia-a-dia pode ser estendida também no momento das refeições e fazer muitas pessoas comerem rapidamente e, provavelmente, mais do que deveriam. A calma e a tranquilidade no momento da alimentação são fundamentais para não apressar nem exagerar nas garfadas.

Um estudo realizado pela Universidade Oxford Brookes, na Inglaterra, mostrou que quem mascava cada porção 35 vezes comia menos do que os que mastigavam os alimentos apenas dez vezes. Segundo matéria da Revista Saúde, publicada na edição de junho de 2011, a maneira como a comida é distribuída na boca no momento de mastigá-la também interfere no apetite. Mastigar apenas de um lado da boca, por exemplo, levaria a menor saciedade.

Para ajudar a controlar o apetite e aumentar a saciedade, possibilitando a diminuição na quantidade de alimentos ingeridos, confira algumas sugestões:

• Não apresse as garfadas. Procure fazer um intervalo de cerca de 20 segundos entre uma garfada e outra;

• tente escolher as versões mais sólidas dos alimentos para prolongar a mastigação;

• dê preferência a grãos integrais, que demandam mais tempo de mastigação e proporcionam mais saciedade;

• distribua o alimento nos dois cantos da boca;

• evite fazer outras atividades no momento das refeições;

• conheça o slow food e incorpore princípios no seu dia-a-dia.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

Muita gente não tem o hábito de consumi-los, muito mais por causa da aparência do que pelo sabor. Seja qual for a razão para deixar os cereais integrais fora da dieta, conhecer seus benefícios pode ser determinante para começar a enxergá-los de outra maneira e incorporá-los na alimentação.

Uma simples troca do pão branco pelo pão feito a partir do trigo integral é um exemplo de como obter mais benefícios para a saúde, uma vez que a qualidade do carboidrato é tão importante quanto a quantidade que se come. Cereais integrais são mais nutritivos, pois, por não serem processados, preservam o farelo e o germe do grão, locais em que estão grande parte das vitaminas e outros nutrientes. Eles são ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e antioxidantes e pobres em gorduras saturadas. Além disso, podem atuar de forma a diminuir certos riscos para a saúde.

A Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) recomenda a ingestão de cereais integrais para a prevenção de doenças cardiovasculares, da obesidade, da diabetes tipo 2 e de alguns tipos de câncer. Veja outros benefícios que podem ser obtidos com a inclusão de grãos integrais a uma alimentação saudável e com a substituição de carboidratos refinados por produtos integrais:

• Diminuição da taxa de colesterol total e dos níveis de triglicerídeos;

• menor estímulo à produção de insulina em comparação com refinados, o que diminui o risco de desenvolver diabetes;

• efeito gastro-protetor;

• ajuda a prevenir constipação.

Sugestões para consumir grãos integrais
Trigo, aveia, arroz, quinua… a variedade de cereais para incorporar na dieta é grande, assim como a maneira de consumi-los. Confira algumas sugestões:

• Podem ser ingeridos através de vários produtos, como pães e massas. A dica é fazer sanduíches utilizando pães produzidos com cereais integrais;

• substituir o arroz branco pelo integral;

• no café da manhã, optar por cereais matinais integrais;

• misturar grãos à salada ou em vitaminas.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

Atitudes fáceis de serem adotadas podem fazer muita diferença quando o assunto é qualidade de vida. Por isso, vale a pena manter-se informado sobre recomendações importantes para a saúde e tentar colocá-las em prática. Para quem já conhece as principais orientações, aproveite para relembrar algumas: 

	Procure beber bastante água – isso vai ajudar a manter o corpo hidratado e a eliminar as substâncias tóxicas ao organismo. Saiba mais o que a água pode fazer pela saúde.
	Evite fumar – o tabaco causa muitos prejuízos à saúde, além de aumentar a flacidez e rugas faciais. Conheça aqui os benefícios de parar de fumar.
	Pratique sexo seguro – proteja sua saúde e não abra mão do preservativo nas relações sexuais. Acesse a cartilha Doenças Sexualmente Transmissíveis e fique informado sobre o assunto.
	Durma bem – uma boa noite de sono é revigorante e ajuda a evitar alterações de humor, olheiras e dificuldades para se concentrar. Na cartilha Bons Sonhos, você confere dicas para dormir bem.
	Não exagere no uso de saltos altos – sapatos com salto alto podem ser prejudiciais à coluna, joelhos e pés. Saiba mais sobre como o salto pode causar problemas e o que fazer para evitá-los.
	Exponha-se ao sol com segurança – um bom protetor solar, chapéu e óculos de sol devem estar sempre com você no momento da exposição solar. Confira aqui os benefícios do sol e como desfrutá-lo sem prejudicar a saúde.
	Invista em alimentos ricos em fibras – elas contribuem para o bom funcionamento da flora intestinal e aumentam a sensação de saciedade após as refeições. A cartilha Fibras Alimentares traz mais informações sobre as fibras.
	Não exagere no consumo de sal – ele pode piorar quadros de hipertensão e aumentar a propensão de desenvolver cálculo renal. Por isso, saiba dosar o sal e previna efeitos negativos.
	Preserve sua coluna – procure não carregar peso em um lado só do corpo e, do banco da frente do carro, procure não se virar para pegar bolsa e sacolas no banco de trás. Saiba mais como prevenir dores nas costas aqui. Também é importante observar a postura em frente ao computador.
	Consuma alimentos saudáveis – alimentos com baixo teor de gordura evitam o aumento dos níveis de colesterol e triglicérides. Veja dicas para ajudá-lo a optar por alimentos mais saudáveis.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

A boa e popular combinação arroz e feijão é capaz de despertar o nobre sentimento de saudade quando se está longe do Brasil. Um dos principais carros-chefe da culinária brasileira abre o apetite de muitas pessoas que não passam um dia sem colocá-lo no prato e ainda é uma escolha definida por muitos especialistas como perfeita do ponto de vista nutricional.

Apesar disso, os brasileiros parecem estar comendo menos feijão. De acordo com uma pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde, de 2006 para 2009, seu consumo passou de 71,9% para 65,8%. Se essa redução for uma tendência, a população estará abrindo mão de um alimento rico em vitaminas, sais minerais, proteína e fibras, para, muitas vezes, substituí-lo por refeições rápidas, ricas em gorduras e com poucos nutrientes.

Juntos, o arroz e o feijão ajudam a equilibrar o índice glicêmico, já que o arroz pode fazer as taxas de açúcar e insulina na circulação sanguínea dispararem e o feijão reduz esse efeito. Também atuam na prevenção da anemia, na reparação de tecidos do organismo e na regulação do trânsito intestinal. Segundo a Embrapa, o par oferece quase todos os aminoácidos necessários pelo organismo, pois o arroz possui aminoácidos que o feijão não tem e vice-versa.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

Muitas crianças e adolescentes adoram comer o que os pais chamam de “porcarias”, que são os alimentos com calorias vazias, pouco ou nada nutritivos. Incentivá-los a fazerem as refeições em família pode ajudá-los a terem uma dieta mais saudável.

Além de fortalecer os laços e reunir a família, este hábito é benéfico também para a saúde. Uma pesquisa divulgada pelo jornal da Academia Americana de Pediatria, o Pediatrics, mostrou que fazer pelo menos três refeições por semana com a família ajuda a reduzir a obesidade nas crianças e afastar os adolescentes do risco de anorexia e bulimia.O estudo acompanhou os hábitos alimentares de 182.839 crianças e adolescentes e revelou uma redução de 20% no consumo de alimentos ricos em calorias pelo grupo que costumava almoçar ou jantar com a família.

Outros estudos realizados pelas Universidades de Minnesota, Harvard e Rutgers constatou que os adolescentes que fazem regularmente refeições com os pais comem mais frutas, vegetais e alimentos ricos em cálcio e vitaminas e consomem menos alimentos de baixo valor nutritivo.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

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Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

Por volta dos seis meses de idade, o bebê já pode e deve começar a ingerir alimentos complementares ao leite materno, pois precisará de mais nutrientes. Papas salgadas começam a fazer parte da alimentação dos bebês entre as mamadas e auxiliam na introdução gradual de alimentos sólidos.

Para incentivar a utilização de produtos típicos de cada região do Brasil, o Ministério da Saúde apresenta sugestões de combinações de alimentos para a produção de papinhas salgadas. Veja no mapa os alimentos sugeridos por região para serem incorporados na alimentação de bebês e crianças.

Mesmo com a adição de novos alimentos à dieta do bebê, necessária após os seis meses, é importante lembrar que a Organização Mundial da Saúde e o Ministério da Saúde recomendam o aleitamento materno até dois anos ou mais.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

Com a proximidade da Páscoa cresce a procura por peixes para incrementar as receitas da semana santa. Apesar de ser uma tradição da igreja católica, o hábito de abdicar da carne vermelha nessa época tornou-se comum entre muitos brasileiros. Mas usufruir os benefícios dos peixes não deve ser prazer exclusivo somente na Páscoa.

Além de nutritivo, esse alimento visa à diminuição da ingestão de ácidos graxos saturados (prejudiciais à saúde) e o aumento de poliinsaturados ômega 3, vitaminas e minerais. Para proporcionar todos esses benefícios deve ser consumido pelo menos duas vezes por semana. O ideal é intercalar o seu consumo com outros tipos de carne, como bovina, suína e de ave.

Os motivos para degustar dessas delícias do mar são infinitos. Os peixes são ricos em proteínas, chegam a ter valor nutritivo superior ao da carne vermelha, e facilitam o processo de digestão. Além disso, possuem baixa porcentagem de lipídios (gorduras) que oscilam entre 0,2 e 23,7%, dependendo da espécie, do tipo de alimentação e da estação do ano. Os de carne mais clara como o linguado, a pescada e a garoupa contêm menor quantidade de lipídeo do que os de carne mais escura, como por exemplo, a tainha, o atum e a anchova.

Alguns peixes contêm ainda ômega 3, que é uma gordura poliinsaturada que ajuda a diminuir os riscos de doenças cardiovasculares, hipertensão, bem como auxilia na diminuição das taxas de colesterol total no sangue. Os peixes de águas frias e salgadas como o salmão, a sardinha e o arenque concentram maior quantidade do nutriente.

Confira uma receita saudável para a sua Páscoa elaborada pela Sociedade Brasileira de Cardiologia:

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil