Dormir bem é essencial para ter disposição para as atividades do dia seguinte. O que parece simples, no entanto, envolve vários fatores e, ainda assim, muitas pessoas sofrem para conseguir uma boa noite de sono.

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LEMBRANÇAS

A maioria das pessoas que sofre com esse distúrbio consegue se lembrar de boa parte do que aconteceu durante a noite, o que reforça a ideia de que passaram praticamente a noite toda acordadas. Isso acontece porque quase 50% do tempo de sono é do chamado sono leve, quando se pode registrar estímulos visuais e auditivos. “Grosso modo, é como acontece quando alguém cochila rapidamente vendo televisão. Muitas vezes a pessoa sequer percebe que dormiu, porque consegue lembrar das imagens e das falas”, afirma o neurologista. Normalmente existe uma espécie de bloqueio do organismo que nos “desliga” desses estímulos. Em quem sofre com a insônia paradoxal, por alguma razão, isso não costuma acontecer.

SINTOMAS

Para o bom funcionamento do organismo, não basta dormir. É preciso ter consciência do sono. Por isso, muitos dos que têm esse distúrbio costumam apresentar sintomas típicos da verdadeira privação de sono, como cansaço e irritabilidade. Assim como na insônia “convencional”, os principais afetados são aqueles submetidos a situações de stress ou desgaste emocional. Esses sintomas típicos da privação de sono, aliados ao desconhecimento do distúrbio, costumam mascará-lo.

Fonte: Folha.com (via Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil)

Atitudes fáceis de serem adotadas podem fazer muita diferença quando o assunto é qualidade de vida. Por isso, vale a pena manter-se informado sobre recomendações importantes para a saúde e tentar colocá-las em prática. Para quem já conhece as principais orientações, aproveite para relembrar algumas: 

	Procure beber bastante água – isso vai ajudar a manter o corpo hidratado e a eliminar as substâncias tóxicas ao organismo. Saiba mais o que a água pode fazer pela saúde.
	Evite fumar – o tabaco causa muitos prejuízos à saúde, além de aumentar a flacidez e rugas faciais. Conheça aqui os benefícios de parar de fumar.
	Pratique sexo seguro – proteja sua saúde e não abra mão do preservativo nas relações sexuais. Acesse a cartilha Doenças Sexualmente Transmissíveis e fique informado sobre o assunto.
	Durma bem – uma boa noite de sono é revigorante e ajuda a evitar alterações de humor, olheiras e dificuldades para se concentrar. Na cartilha Bons Sonhos, você confere dicas para dormir bem.
	Não exagere no uso de saltos altos – sapatos com salto alto podem ser prejudiciais à coluna, joelhos e pés. Saiba mais sobre como o salto pode causar problemas e o que fazer para evitá-los.
	Exponha-se ao sol com segurança – um bom protetor solar, chapéu e óculos de sol devem estar sempre com você no momento da exposição solar. Confira aqui os benefícios do sol e como desfrutá-lo sem prejudicar a saúde.
	Invista em alimentos ricos em fibras – elas contribuem para o bom funcionamento da flora intestinal e aumentam a sensação de saciedade após as refeições. A cartilha Fibras Alimentares traz mais informações sobre as fibras.
	Não exagere no consumo de sal – ele pode piorar quadros de hipertensão e aumentar a propensão de desenvolver cálculo renal. Por isso, saiba dosar o sal e previna efeitos negativos.
	Preserve sua coluna – procure não carregar peso em um lado só do corpo e, do banco da frente do carro, procure não se virar para pegar bolsa e sacolas no banco de trás. Saiba mais como prevenir dores nas costas aqui. Também é importante observar a postura em frente ao computador.
	Consuma alimentos saudáveis – alimentos com baixo teor de gordura evitam o aumento dos níveis de colesterol e triglicérides. Veja dicas para ajudá-lo a optar por alimentos mais saudáveis.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

Macio, mais duro, alto, baixo, de mola, de espuma, antialérgico. A escolha do colchão e do travesseiro vai da preferência de cada um. No entanto, fazer uma opção errada pode comprometer a qualidade do sono e fazer mal à coluna. Passamos praticamente um terço da vida deitados, seja dormindo ou repousando. É nessa hora que a coluna vertebral e toda musculatura do corpo relaxam, os discos intervertebrais se nutrem e se preparam para suportarmos a força da gravidade que atua sobre o corpo no decorrer do dia.
Por isso, a escolha tanto do travesseiro quanto do colchão deve ser feita com bastante cautela. Esta não é uma tarefa fácil. O processo que envolve a compra do colchão geralmente é rápido. Ou seja, não há test drive de colchão e de travesseiro. Você entra na loja, senta, deita por alguns minutos e pronto. Só depois de usá-los por um tempo é que os problemas aparecem.

O colchão
O ideal é trocar o colchão a cada cinco anos, mas por conta do alto custo é quase impossível cumprir esta determinação. Buscar informações sobre o produto antes de comprar pode ajudar. Procure observar se o colchão se adapta bem às curvas anatômicas do seu corpo. Atualmente, já existem colchões com diferentes densidades. As pessoas mais magras e pequenas podem optar por uma densidade menor, já as mais encorpadas devem dar preferência aos de maior densidade.

Um dos maiores problemas relacionados ao colchão e que pode atrapalhar a qualidade do sono são as dores. A posição de dormir pode ter grande parcela de culpa. Mudar de posição durante a noite é normal e saudável. Assim, diminui-se a pressão sobre a parte do corpo que está em contato com o colchão e com o travesseiro. De acordo com a fisioterapeuta Maritza Klein, no livro Manual da coluna, dormir de barriga para baixo (decúbito ventral) é contra-indicado, especialmente para quem sofre de problemas na coluna cervical. Muitas vezes esta é a causa das tensões musculares e dores de cabeça.

Se esta for a posição da sua preferência tente variar colocando um travesseiro debaixo do abdômen (veja na figura). Ou então: deite de costas (decúbito dorsal) por 10 minutos antes de se render à posição de costume. Vá aumentando este tempo todas as noites. Ao acordar de bruços, durante a noite, volte para o decúbito dorsal.

Veja algumas sugestões de posições para repouso que pode amenizar a dor causada pelo colchão. As ilustrações foram extraídas do livro Manual da Coluna, da fisioterapeuta Maritza Klein:

Nas ilustrações os braços estão cruzados para mostrar melhor a posição da coluna vertebral

O travesseiro
A escolha do travesseiro também varia de acordo com o gosto de cada um. No entanto, alguns parâmetros podem ajudar na tomada de decisão na hora da compra. Para saber qual o tipo ideal verifique se na posição lateral o travesseiro tem uma altura que preencha o espaço entre a ponta do ombro e o pescoço. Outra maneira é encostar o travesseiro em uma parede e recostar a cabeça sobre ele. Se a cabeça e o pescoço estiverem alinhados à coluna cervical significa que não estará forçando nem a coluna cervical nem a musculatura, portanto perfeito para dormir.

Os travesseiros muito altos ou são indicados apenas para as pessoas idosas que sofrem de problemas respiratórios ou aquelas que já possuem alguma deformidade fixa na coluna dorsal.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

Uma boa noite de sono é fundamental para um dia seguinte produtivo e de uma vida saudável. O cansaço ou a sonolência excessiva durante o dia podem ser reflexo de uma noite mal dormida, ou ainda, de um distúrbio do sono. Vários são os motivos que podem desencadear um distúrbio. A excitação e o estresse emocional são alguns deles. Os medicamentos também podem ser responsáveis pelas alterações do sono, alguns causam sonolência enquanto outros dificultam a conciliação com o sono. Até mesmo alguns componentes alimentares podem afetar o sono, como por exemplo, a cafeína e os temperos fortes.

Entende-se por distúrbio do sono como alterações relacionadas ao começo ou durante todo o sono. As necessidades individuais em relação à quantidade diária de horas dormidas podem variar muito. Algumas pessoas não precisam dormir mais do que 4 horas diárias enquanto outras necessitam de no mínimo 8 horas por dia. No entanto, independente da necessidade de cada um, o sono passa por diferentes estágios. (Veja no quadro)

O estágio 1 é o nível mais leve, nesse momento é possível ser acordado facilmente. Já o estágio 4 é quando se está no sono mais profundo e dificilmente pode ser despertado. Além dos quatro estágios do sono existe ainda outra forma de sono que é acompanhada por movimentos rápidos dos olhos (rapid eyes movements – REM). É no sono REM que a maioria dos sonhos acontece, enquanto que o falar dormindo, o terror noturno e o sonambulismo ocorrem durante os estágios 3 e 4. Durante uma noite de sono normal, o sono REM segue imediatamente após cada um dos cinco ou seis ciclos de sono não-REM de quatro estágios. No entanto, o sono REM pode, na realidade, ocorrer em qualquer estágio.

Os distúrbios do sono mais comuns são: insônia, síndrome da apnéia do sono, bruxismo e sonambulismo. Entenda cada um deles:

Insônia:

 é a dificuldade de iniciar o sono, de permanecer dormindo ou uma alteração do padrão do sono, que dá a sensação de ter dormido pouco. Tanto jovens quanto idosos podem sofrer de insônia. Geralmente, decorre de situações extremas de ansiedade, nervosismo, depressão ou medo. Além, da predisposição de algumas pessoas de ter o distúrbio. O uso de alguns medicamentos, o estresse psicológico, o consumo excessivo de álcool e de drogas ilícitas também podem causar insônia.

A boa notícia é que a insônia pode ser tratada. Após avaliação, o médico indica o melhor tratamento de acordo com a gravidade. Algumas atitudes podem ajudar a driblar a insônia:

- tente permanecer calmo e relaxado antes de se deitar;
- verifique se a iluminação está suave, se não há ruídos e se a temperatura do quarto está agradável;
- procure não consumir bebidas alcoólicas antes de dormir;
- faça atividades físicas durante o dia e nunca próximo do horário de dormir;
- no jantar procure comer moderadamente e sempre no mesmo horário.  

Síndrome da Apnéia do Sono:

 é caracterizada pela interrupção repetida da respiração durante o sono, que leva a queda de oxigênio no sangue e a despertares. A apnéia do sono pode ser obstrutiva ou central. A primeira causada por uma obstrução da garganta ou das vias aéreas superiores e a outra por uma disfunção da área do cérebro responsável pelo controle da respiração.

O sintoma mais comum é o ronco associado a episódios de respiração ofegante, engasgos, pausas da respiração e episódios de despertar súbito. Nos casos mais graves a apnéia do sono pode causar dor de cabeça, sonolência excessiva durante o dia, atividade mental diminuída e, finalmente, insuficiência cardíaca e pulmonar. Nesta última fase, os pulmões não são capazes de oxigenar o sangue adequadamente nem de eliminar o dióxido de carbono.

Bruxismo:

 pode ser definido pelo ranger ou apertar dos dentes durante o sono. Apesar de não ter uma causa definida, sabe-se que a força realizada sobre a musculatura e os dentes podem ser excessivas produzindo sintomas como dor facial, desconforto muscular ao morder, dor de cabeça, desgastes dos dentes e danos à gengiva.
Geralmente é o dentista quem faz o primeiro diagnóstico.

 Sonambulismo:

ocorre com maior freqüência na infância. Os sonâmbulos costumam falar, sentar ou andar pelo quarto e por outros ambientes da casa. Nesses casos, algumas medidas de segurança devem ser adotadas para evitar acidentes com a criança. Deixar uma luz acesa no quarto ou num corredor próximo pode reduzir a tendência ao sonambulismo.

Janelas baixas devem ser mantidas fechadas e obstáculos e objetos devem ser removidos do caminho. Não se deve acordar o sonâmbulo bruscamente, ele pode reagir de forma violenta. Geralmente, o sonambulismo desaparece à medida que a criança vai crescendo.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

Noites bem dormidas são essenciais para quem está insatisfeito com a balança

Correr, fazer ginástica, resistir a um belo brigadeiro e controlar a alimentação são atitudes suficientes para perder alguns quilinhos indesejados, certo? Nem tanto. A alimentação e a prática de atividades físicas não são os únicos fatores determinantes para a perda de peso. De acordo com alguns estudos, o sono também influencia na guerra contra a balança.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Chicago e publicada na revista científica Annals of Internal Medicine mostrou que em períodos de pouco sono a queima de gordura do corpo é 55% menor e a perda de massa magra é 60 % maior. Além disso, dormir pouco pode facilitar o efeito sanfona.

Durante o sono, ocorrem processos metabólicos essenciais ao equilíbrio do organismo. O comprometimento do descanso noturno afeta a produção de hormônios ligados à regulação do peso corporal. Mais fome, alteração na sensação de saciedade e busca por alimentos mais calóricos são algumas das consequências que podem ocorrer por dormir pouco ou mal.

A falta de sono pode levar ainda a uma vida sedentária, pois com o cansaço originado de noites mal dormidas, a vontade de se exercitar tende a diminuir consideravelmente. Portanto, prezar pela qualidade e duração adequada do sono é uma preocupação que não apenas quem deseja emagrecer deve ter, mas todos que querem conquistar mais qualidade de vida e bem-estar diariamente.

Fonte: Portal de Saúde – Unimed do Brasil

* Se você enfrenta problemas para dormir, saiba como obter um sono de qualidade:

* Só vá para a cama quando estiver com sono;

* Não se preocupe com as tarefas do dia seguinte, faça uma lista para não esquecê-las;

* Evite a ingestão de substâncias estimulantes como café, refrigerantes colados, chás de cores escuras, álcool;

* Evite refeições exageradas e gordurosas durante a noite, mas também não durma de estômago vazio;

* Se demorar mais de 15 min para dormir, saia da cama e vá para outro ambiente, porém com pouca iluminação. Procure atividade pouco estimulante até que o sono reapareça;

* A posição mais indicação para dormir é de lado;

* O ambiente deve estar livre de ruídos e claridade;

* Procure fazer atividades físicas regularmente, porém até seis horas (antes) de dormir;

* Procure acordar e dormir nos mesmos horários.

Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil

Despertar antes da hora

Impulsionadas pelo ritmo de vida moderno, as noites maldormidas afetam o bem-estar do gaúcho

Indispensável para recarregar as energias para o dia seguinte, uma boa noite de sono está cada vez mais distante do cotidiano dos gaúchos.

Uma pesquisa feita em 13 municípios por pesquisadores da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), e criada pela Unimed, mostra que as dificuldades para dormir estão mais frequentes, reduzindo a qualidade de vida e a percepção de bem-estar.

Além de comportamentos problemáticos, doenças podem estar por trás das dificuldades para se ter um sono duradouro. Se o ritmo de vida moderno contribui para que algumas pessoas tenham uma noite maldormida, hábitos simples podem ajudar a reverter a situação.

A principal dica dos especialistas em distúrbios do sono para evitar um despertar antes da hora é dormir em um ambiente propício ao relaxamento, com quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável, na faixa dos 24°C.

 O que atrapalha o sono do gaúcho

Fatores culturais e hábitos modernos criam dificuldades para as pessoas dormirem bem.

O gaúcho dorme mal. Pesquisa criada pela Unimed realizada em 13 municípios por pesquisadores da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) aponta que quase metade dos entrevistados tem noites de sono insuficientes para recompor as energias para o dia seguinte.

O resultado do estudo, feito em agosto, não surpreende profissionais da área de distúrbios do sono como o neurologista Geraldo Rizzo, que atua nos laboratórios de sono dos hospitais Moinhos de Vento e Mãe de Deus, na Capital. Ele avalia que o ritmo de vida moderno afeta o sono de muitas pessoas:

– Vivemos em uma sociedade 24 horas, que não para. As pessoas fazem muitas coisas durante o dia, e, se sobrar tempo à noite, dormem.

A situação é cultural, na avaliação do especialista. Para Rizzo, nos países europeus, é comum a realização de concertos às 19h e reservas limitadas até as 22h em restaurantes. No Brasil, o quadro é diferente:

– Aqui toda a atividade social começa tarde. Se você marca um jantar às 21h na sua casa, é comum os convidados começarem a chegar lá pelas 22h. Os programas bons na TV são após as 23h.

Para o pneumologista Denis Martinez, conselheiro da Sociedade Brasileira do Sono e professor da Faculdade de Medicina da UFRGS, a vida nas grandes cidades é repleta de atrativos noturnos, o que leva parte da população a não dormir no horário padrão, entre 23h30min e 6h30min. Além disso, o barulho de motores dos carros, sirenes, alarmes e buzinas geram percalços no sono.

A ingestão excessiva de substâncias estimulantes como café, chimarrão e refrigerante também atrapalha o sono, especialmente quando ocorre nas horas anteriores ao momento de dormir. Conforme o especialista em distúrbios do sono, o consumo excessivo de drogas lícitas, como álcool e cigarro, e ilícitas, como cocaína e crack, também são fatores que atrapalham o descanso à noite.

Além dos hábitos, doenças podem estar por trás das dificuldades para se ter um sono duradouro. As mais comuns são bruxismo (ranger de dentes), sonambulismo, terror noturno (ataques de medo durante o sono) e síndrome das pernas inquietas (desconforto constante nos membros que faz com que a pessoa os movimente o tempo todo). Por isso, a necessidade de um diagnóstico correto feito por um especialista em distúrbios do sono.

– As pessoas não estão respeitando o sono como necessidade, acham que não precisam dormir entre sete e oito horas por dia. O resultado é um dia difícil para a pessoa, com dificuldades de memória e concentração. A qualidade de vida fica rebaixada – afirma a neurologista Suzana Veiga Schönwald, com atuação em neurofisiologia clínica e medicina do sono no Laboratório do Sono do Hospital de Clínicas de Porto Alegre.

Carlos só dorme sob efeito de remédio

À mesa da sala com os olhos no computador, ele espera o sono. Com pequenas alterações, é assim o fim de noite do gerente administrativo Carlos Valério Pereira Corrêa, 42 anos (na foto acima), há cinco anos.

Morador do bairro Bom Fim, na Capital, ele só adormece sob efeito de um medicamento indutor do sono prescrito por um médico. A dificuldade para dormir surgiu em meio a um período de vida difícil, permeado por problemas particulares:

– As preocupações vinham à minha cabeça. Era como um pânico. Comecei a dormir à 1h, depois às 2h, até que cheguei ao ponto de não dormir mais à noite.

Depois de passar a noite em claro, ele adormecia às 7h, o que o prejudicava no trabalho, à tarde. A busca por orientação médica demorou. Corrêa levou cerca de um ano após o aparecimento dos primeiros sintomas para consultar um médico e comprovar o problema.

Desde então, toma um comprimido diário para pegar no sono. Se o dia é agitado ou problemático, toma dois ou três para relaxar.

Meses após o início do tratamento com o remédio, Corrêa tentou parar de usá-lo, mas não conseguiu. O organismo voltou a ter problemas para adormecer. Então, voltou a usar. Mesmo com o uso do medicamento, o sono não voltou ao normal.

– Não tenho mais uma noite bem dormida como já tive. Espero que um dia volte a ter.

Roselei sesteia antes de voltar ao trabalho

Ela divide o dia em dois: antes e depois da sesta, o antigo hábito de alguns países mediterrâneos e latino-americanos de dormir após o almoço.

Em vez dos 15 a 30 minutos recomendados como ideais por especialistas, a microempresária Roselei Maristela Perachi, 48 anos (foto acima), cochila 45 minutos ou quase uma hora antes de retornar ao trabalho:

– É primordial, pois eu descanso e volto outra pessoa, com mais energia para enfrentar o segundo turno de trabalho, que vai das 14h às 21h.

O cochilo da tarde, que ela atribui a um hábito da família, que sempre atuou no comércio, não compromete a noite de sono. Pelo contrário: Rose, como é conhecida, tem uma noite tranquila na maioria das vezes. Moradora do bairro Teresópolis, na zona sul de Porto Alegre, ela só tem uma exigência para o sono vir:

– O quarto não pode ter uma frestinha sequer. Se passa um feixe de luz, não consigo dormir.

Nas horas que antecedem o sono noturno, Rose costuma reduzir as luzes da casa e desligar a TV, preparando-se para o repouso. Entre 23h e meia-noite, já está na cama à espera do sono, que não tarda a vir. Por noite, são em média sete horas de descanso.

– Às vezes, acordo durante a noite, como acontece com qualquer pessoa. Mas, normalmente, tenho uma boa noite de sono – conta a microempresária.
 

Fonte: Jornal Zero Hora – Porto Alegre, 07 de novembro de 2009 [Caderno Vida]

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Como transformar noites de sono em momentos tranquilos para os pais e prazerosos para os bebês.

A família pode ficar física e psicologicamente abalada quando o bebê não dorme bem. Além do choro noturno capaz de tirar o sono dos pais, muitas dúvidas relacionadas ao bem-estar da pequena criatura que dorme sozinha em seu quarto, atrapalham o sono dos pais.

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Fonte: Portal Nacional de Saúde – Unimed do Brasil